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L'ALIMENTATION DE LA FEMME ENCEINTE

August 30, 2018

Nombreuses de mes clientes, viennent me voir en cabinet afin de recevoir des conseils nutritionnels pour aborder au mieux leur grossesse.

Voici un récapitulatif des conseil que je donne. Cette liste est non exhaustive.

 

Ces explications peuvent paraitre denses et cette liste longue. Introduisez progressivement, sans stress ces nouvelles habitudes et ces nouveaux ingrédients, écoutez votre instinct (il sait) et faites vous accompagner si besoin (c'est toujours plus agréable et juste.)

 

Belle lecture à toutes les futurs maman !

 

 

PROTEINES

 

Il vaut veiller à augmenter un peu la proportion de protéines.

Mieux choisir des protéines de qualité adaptées à vos besoins et les varier. 

Le corps d’un adulte est constitué de 12 à 18 % de protéines.

Elles sont essentielles au bon fonctionnement de chaque cellule de notre organisme et interviennent dans presque toutes les voies métaboliques. Votre bébé en a besoin pour sa croissance.

 

Les protéines jouent des rôles clés, dont voici quelques exemples :

  • elles ont un rôle de structure (le collagène, la kératine…)

  • elles permettent la contraction musculaire

  • elles interviennent dans notre système immunitaire sous la forme d’anticorps

  • elles sont essentielles au transport de l'oxygène dans le sang sous la forme d’hémoglobine

  • elles interviennent aussi dans la communication entre organes (hormones…)

  • Plus spécifiquement durant la grossesse, les protéines permettent de couvrir :

  • La croissance fœtale

  • Les besoins liés au placenta

  • L'augmentation du volume de l'utérus, des seins et du volume sanguin

  • Une mise en réserve destinée à l'allaitement (3 dernières semaines)

 

Les sources de protéines complètes 

Elles ne se trouvent pas que dans la viande, le poisson, les œufs ou le fromage !

Il existe de nombreuses protéines d’origine végétale qui nous permettent de consommer moins de viande, source d’acidification de nos tissus (surtout la viande rouge), de désordres intestinaux et plus largement de désordres écologiques (une bonne partie des émissions de gaz à effet de serre est due à notre alimentation, et notamment à l’élevage d’animaux pour la production de viande).

On recommande durant la grossesse un rapport de 60 % végétal et 40 % animal.

 

 

OMNIVORES: 

 

Petits poisson gras: 

Sardine, 

Maqueraux, 

Hareng,

Anchois

Evitez le cru, pas de tartare, ni de sushi ! 

Achetez les frais ou surgelé en mer

 

Viandes bio

volailles bio

canard bio

 

Oeufs à la coque bio

 

Produits laitiers:

Lait de Jumean

Kefir

fromages à pate cuite

yaourts

 

Aliments à éviter :

Coquillages et crustacés (risques de transmission de l'hépatite A); Viandes crues ou peu cuites, poissons crus (risque de listériose)

Gibiers; Charcuterie

 

VEGETARIENS

PROTEINES VEGETALES COMPLETES

Les algues d’eau douce (Klamath, Spituline, Clorella)

Le soja sous toutes ses formes : ( tofu, miso, tempeh )

Le quinoa & L’amarante

Le chanvre (poudre, graines décortiquées)

Les algues de mer fraîches à rincer ( en soupe ou tartare)

Végétaux germés: graines germées, Jus d’herbe de blé/ Orge

 

LES PROTEINES A ASSOCIER

(préférable d’associer pour assimiler la protéine)

3/4 céréales

sans gluten: (riz, millet, sarrasin, fonio, maïs) ou avec gluten (blé, orge, avoine, épeautre, petit épeautre)

+

1/4 Légumineuses 

(lentilles, haricots rouge, azukis, pois cassé, pois chiches)

ou 

3/4 légumineuses

+

1/4 oléagineux

(noix, amandes, sésames, graines de tournesol, graines de lin, graines de courges, noisettes, pignons…)

 

 

 

 

LES BONS ACIDES GRAS

Essentiels pour le cerveau et les tissus du bébé. Pour votre transit, votre moral & vos hormones.

Les besoins en lipides changent peu, on reste avec une recommandation de 30 à 35% l'énergie totale quotidienne.

 

Veillez à associer les huiles (pour un rapport omega 6, 9 et 3 correct) et privilégier la qualité (bio, vierge, Première Pression à Froid) : olive, colza, noix, chanvre, lin, bourrache, germe de blé… OU consommez des complexes d’huiles type Quintessence.

Conseil d’utilisation: 2 à 3 cuillères à soupe / jour

Soit : 1,5 c/spe olive, amande, noisette ou avocat

et 1,5  c/spe colza, chanvre, lin, noix (!! ne pas faire cuire !!) 

 

Conseil de conservation: Ces huiles sont à conserver au frais et dans une bouteille sombre (s'oxydent la chaleur et la lumière). Les consommer si possible dans le mois.

Où les trouver? En magasin BIO

 

En assaisonnement : avec du citron, des aromates, du miso, du tamari, sur vos crudités, ou vos légumes préalablement cuits;

Pour la cuisson : huile d’olive, le ghî, coco (ne pas faire fumer !)

Le matin : Les huiles dans vos petits déjeuner vitalités & vos smoothies

 

2X/ semaines consommées des petits poissons gras (sardine, maquereaux, hareng, Anchois), des noix, des graines de chia, des graines de chanvre.

 

Ajustez vos proportions d'huile en fonction de cet équilibre global !

 

 

 

 

SUCRE

 

Veillez à l’équilibre des glucides & nourrir l'élément Terre (cf Medecine chinoise & Ayurveda )


Voir l'article complet sur le sucre ici .

 

Favorisez:

Desserts: compote de pomme bio sans sucre ajouté, purée de fruits bio, pomme au four aromatisé à la cannelle, crème et yaourt végétaux, chocolat noir 70 % minimum, Caroube, Gelée de fruit à L’agar Agar, Glace de Banane ou de noix coco 

Sucrant: sucre de feleur de coco ++, sirop d’agave ou sucre complet et bio avec modération (rapadura), eau des fruits secs trempés.

Fruits BIO :

Fruits séchés (trempés qq heures pour enlever le sucre) : Dates +++, pruneaux

Fruits frais non acides : Toujours en dehors des repas, au pause par exemple (30 min avant min ou 3h/4h après) .

Fruits à consommer mûrs et de saison: pommes non acides, poires, pèches, cerises, raisins, melons.

 

Céréales

Pain demi-complet bio au levain (seigle, sarrasin, petit épeautre...), pain des fleurs (sarrasin, teff, quinoa), pain Azyme, pain essence

Augmentez : tubercules (pomme de terres, courges, patates douces, panais, igname, châtaignes...)

 


Preferez les textures onctueuses et crémeuses, les laits végétaux chauffées à la vanille et à la cannelle, au gingembre, à la cardamome, le lait d'or, les smoothies onctueux, les velouté de tubercules etc. Faites vous plaisir avec des repas cocoonants !

 

 

 

MINERAUX, VITAMINES, OLIGO-ELEMENTS

 

Calcium, Magnésium, Phosphore, Fer et Zinc sont les minéraux essentiels de la future Maman et au Bébé.

Les vitamines A, B (B6 B9 B12) ,C, D, E sont indispensables également!

 

A rajouter sur votre liste de courses pour obtenir ces nutriments essentiels:

 

  • Jus de Légumes Frais ou Lactofermentés

  • Graines Germées (en salade ou en jus de légumes)

  • Algues de mer ( en soupe Miso ou en Tartare )

  • Oléagineux : Amande,  Avocats, Noix, Noisettes, Graines de Courges, Graines de Tournesol et Sésame

  • Aromates & Epices douces (éviter le persil)

  • Lentilles, petit pois

  • Algues d’eau douce : Spiruline ou Klamath ( à saupoudrer dans vos plats ou en comprimés) 

  • Tous les légumes verts surtout Epinards

  • Tous les  fruits et légumes Oranges et Rouges

  • Les crucifères: Choux Fleurs, Brocoli, Choux Kale

  • Pollen frais

  • Champignons Shitakés

  • La soupe Miso ( Pâte de Shiro Miso non pasteurisée)

  • Jaune D’oeuf Bio

  • Petits poissons gras

  • Volaille Bio

  • La Caroube & le Cacao

  • La vanille & la Cannelle

 

Veillez à bien nettoyer les fruits et légumes avec du vinaigre de cidre et/ou jus de citron et/ou extrait de pépin de pamplemousse pour éviter toute infection.

 

 

 

 

 

FIBRES

 

Pour limiter la constipation de la femme enceinte, on conseillera d'augmenter la consommation de fruits et légumes (la pectine et l'hémicellulose sont non agressifs pour les intestins) . 

En cas de constipation importante, il convient de consommer des mucilages : Psyllium, graines de chia, graines de lin et des fibres douces Pruneau, Pommes & Agar Agar

 

Pour la flore intestinale :

 

PROBIOTIQUES

 

Sources alimentaires:

 

Légumes lactofermentés, Yahourt Frais, Kéfir de fruits, Kefir, vinaigre de cidre & d’Umebosi non pasteurisé, Kombucha, Miso, Pollen frais, Prune d’Umebosi, Natto.

 

PREBIOTIQUES

 

Sources alimentaires:

On les retrouve dans les fruits & les légumes.

 

Les fructo-oligo-saccharides dont l’Inuline & le Fructane :

banane, chicorée, endive, pissenlit, poireaux, ail, oignon, artichaut, asperge, Topinanbour

Les céréales complètes et demi complètes

 

Les galacto-oligosaccharides : 

Pois chiches, Lentilles & Haricots 

 

>> ATTENTION Légumineuses à tremper, rincer & cuire avec une algue Kombu… 

 

Les pectines

Pommes, agrumes, pêches

Fruits rouges

Ces prébiotiques sont favorables à la bonne santé des cellules intestinales et inhibent le développement des bactéries pathogènes (clostridium, colibacille …)

 

PRUDENCE SI…

 

Si vous avez un déficit de consommation en probiotiques, fibres ou en prébiotiques et vous souhaitez améliorer votre alimentation : il ne s’agit pas de bouleverser votre alimentation du jour au lendemain, au risque de courir à l’échec assuré, avec apparition de douleurs dans le ventre. Ajouter un petit peu dans votre alimentation

 

 

 

REPARTITION DES REPAS :

 

Il est préférable de fractionner la prise des repas, jusqu'à 6 repas par jours (légers) au lieu des 3 repas traditionnels).

Les premiers mois, il est important de manger après les vomissements (la digestion des aliments n'est pas altérée), pour éviter l'hypoglycémie.

En cas de pyrosis, il est conseillé de se reposer en position semi-allongée environ 15 minutes.

Ne négligez pas l'Hydratation, mais préférez boire hors des repas, pour alleger votre digestion.

 

Ralentissez le rythme. Cultivez la douceur, le calme et l'intériorité.

 

 

EAU PURE :

 

Buvez de l'eau pure en quantité (environ 1,5 litres par jour) en bouteille peu ou pas minéralisé hors des repas. Préférez l’eau de source (avec un résidus à secs < de 100 inscrit sur l'étiquette) ou à défaut utiliser du charbon BINCHOTAN qui filtre l'eau de manière économique et écologique. 

 

Les marques d’eau de boisson recommandées (avec leur résidu à sec):

Rosée de la Reine ……………... 28 mg/l

Mont-Roucous…………………… 26 mg/l

Montcalm…………………………. 28 mg/l

Vosgia.……………………………. 30 mg/l

Montagne d’Arrée.……………..... 36 mg/l

Mont Doré.………………………... 52 mg/l

Volcania…………………………... 58 mg/l

Volvic…………………………….... 130 mg/l

 


Cependant préférez les bouteilles en verre plus adaptée pour la planète !

 

 

 

PLANTES :

 

Eaux florales

Utilisez des eaux florales pour aromatiser & harmoniser selon vos besoins, choisissez-les bio et pure sans alcool:

fleur d’oranger ➱ foie & douceur

rose ➱ Feminité

carotte ➱ Nausée

verveine ➱ Sérénité

épinette noire & blanche ➱ énergie & courage

Diluer 1 c à café dans un verre d’eau.

 

Elixirs floraux

Utilisez des élixirs floraux en fonction de vos besoins, 

En préparation sans alcool, ou en granules (en bio ou en pharmacie).

courgette ➡ prépare la femme à sa maternité

myosotis ➡ renforce le lien mère / enfant

noyer ➡ aide la femme à vivre les phases de la grossesse

basilic ➡ aide les futurs parents à surmonter la peur de la naissance

camomille ➡ pour allaiter dans la paix

pastèque ➡ développe l’harmonie du couple pour avoir un enfant

cassis ➱ soutient l'énergie, les surrénales

 

Tisanes:

Romarin : Nausée

Fleur d’oranger: Nausée

Gingembre & Curcuma : nausée (en décoction - à savoir mettre la plante dans de l'eau froide et atteindre l'ébulition)

1/2 Jus de Citron: Nausée

Mauve & Guimauve : Constipation 

Melisse : Détente

Camomille : Détente

 

3 tasses par jour avec 2g de plantes dans chaque tasse.

 

 

 

LES HUILES ESSENTIELLES SONT DECONSEILLEES DURANT LA GROSSESSE.

 

ATTENTION: ces conseils naturopathiques ne doivent pas se substituer à un avis médical, je vous recommande de vous faire conseiller au près de votre médecin avant d'entreprendre toute démarche.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Céréales semi-complètes moins acidifiantes et moins sucrées pré-trempées : riz, quinoa, sarrasin, fonio, riz basmati

 

 

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May 30, 2019

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