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LES ALGUES : CES MIRACULEUSES

September 2, 2018

 

  

Les algues sont très peu connues en occident, elles commencent à venir timidement s'immiscer dans les menus des restaurants healthy ou gastronomiques.

Ces petits trésors marins sont surtout consommées en Asie. C'est pour cette raison que vous les avez certainement rencontrés et apprivoisés lors d'un détour dans un restaurant Japonnais. Vive les makis !

 

Il est bien dommage de les utiliser si peu car leur valeur nutritionnelle est exceptionnelle, et leur goût subtil et musclé des plus intéressant...

 

Quelques mots sur les algues 

Les algues constituent un groupe hétérogène comprenant des centaines de plantes vivant en eau douce ou salée. On pourrait dire qu’il s’agit de légumes aquatiques. Leur taille varie de moins d’un millimètre pour les algues microscopiques, à quelques centaines de mètres pour les laminaires géantes. Il en existe une grande variété.

Les plus courantes dans le commerce sont la laitue de mer, les cheveux de mer, la dulse (rhodyménie palmé ou petit goémon), la mousse d’Irlande (ou carragheen, dont on tire la carragénine), le haricot ou spaghetti de mer, la nori (ou porphyre, utilisée pour les sushis), le wakame, l’hijiki, le varech et les laminaires. 

 

Notez que La spiruline, la Chlorella et la Klamath  sont des cyanobacteries grandissant en eau douce et non des algues à proprement parler.

 

Les bienfaits des algues 

■ Santé générale : 

On sait que la consommation régulière de légumes (dont les algues) contribue à maintenir une bonne santé et à prévenir une foule d’affections. L’action particulière des algues sur les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'acidification, arthrose, ostéoporose, l’hypercholestérolémie et l’hypertension serait due entre autres aux antioxydants, aux fibres et aux phytostérols qu’elles contiennent. 

 

Que contiennent les algues ? 

Antioxydants 

Plusieurs extraits d’algues brunes, rouges et vertes cultivées en Europe ou en Asie ont démontré une activité antioxydante in vitro. Leur composition en antioxydants et leur capacité antioxydante varient selon plusieurs facteurs, comme la profondeur où elles poussent et leur degré d’exposition aux rayons ultraviolets (UV). Les algues contiennent différents composés antioxydants incluant des caroténoïdes (lutéine et zéaxanthine), des flavonoïdes (catéchines), des acides phénoliques (tannins) ainsi que certaines vitamines (principalement les vitamines C et E). 

Caroténoïdes 

Il a été démontré que la fucoxanthine (un caroténoïde extrait du wakame) pourrait diminuer la viabilité de cellules cancéreuses du côlonin vitro. De plus, la fucoxanthine a récemment été associée à la prévention de l’obésité chez le rat. Cet effet serait attribuable à son action sur une protéine spécifique du tissu adipeux des animaux. Pour l’instant, ces résultats ne sont pas transposables chez l’humain, aucune étude n’ayant été réalisée sur le sujet. 

Fibres 

Les algues contiennent des quantités intéressantes de fibres, particulièrement sous forme soluble. Selon la variété, une portion d’algues fraîches peut contenir jusqu’à 8 % de la quantité de fibres recommandée quotidiennement. Les algues séchées, quant à elles, contiendraient de 35 % à 50 % de leur poids sous forme de fibres. De façon générale, une alimentation riche en fibres alimentaires peut contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, ainsi qu’au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit. Les fibres contenues dans les algues pourraient être plus efficaces pour diminuer le cholestérol sanguin et l’hypertension que celles d’autres sources 

Phytostérols 

Le wakame et la nori contiennent des phytostérols. Ces composés ressemblent au cholestérol sur le plan chimique et empêchent l’absorption de ce dernier dans l’organisme. La consommation de phytostérols pourrait réduire les taux de cholestérol dans le sang, particulièrement le cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Par contre, pour observer de tels effets, de grandes quantités d’algues séchées devraient être consommées quotidiennement, et aucune étude n’a jusqu’à maintenant évalué l’impact de la consommation de phytostérols des algues sur le cholestérol sanguin. 3 

Fucoïdane 

Une étude in vitro publiée en 2010 montre que le fucoïdane (un sucre retrouvé dans les algues brunes marines) induit la mort des cellules leucémiques humaines grâce entre autres à la production d’oxyde nitrique (NO). Les auteurs mentionnent que le fucoïdane pourrait augmenter l’efficacité des agents de chimiothérapie traditionnels pour provoquer la mort des cellules cancéreuses. Dans une autre étude in vitro, le fucoïdane a détruit des cellules du sein cancéreuses. Selon les auteurs, le fucoïdane est un composé prometteur dans la prévention du cancer du sein et sa valeur thérapeutique mérite d’être analysée. 

Des oméga-3 dans les algues? 

Les algues dont il est question dans cette fiche ne contiennent que très peu de gras. Elles ne peuvent donc pas être considérées comme une source intéressante d’acides gras oméga 3 à longue chaîne (AEP et ADH) qui contribuent au bon fonctionnement du coeur et du cerveau. Cependant, les algues microscopiques dont se nourrissent les poissons en sont très riches. Elles servent d’ailleurs à la production des suppléments d’oméga 3. 

L’iode 

L’iode entre dans la composition des hormones thyroïdiennes, nécessaires à la régulation de la croissance, du développement et du métabolisme. Par contre, des concentrations trop élevées en iode peuvent provoquer des problèmes de fonctionnement de la glande thyroïde. Malgré les quantités d’iode relativement élevées dans la nori, sa consommation usuelle ne présente pas de risque notable pour la santé. Par contre, il est recommandé aux gens consommant des algues de façon régulière de choisir celles contenant le moins d’iode, par exemple la laitue de mer, le porphyre (nori japonais) et la dulse. Une ou deux feuilles de nori (équivalant à 8 à 15 sushis) suffisent pour combler les besoins quotidiens en iode. 

Vitamine A 

La dulse et la nori crues sont d’excellentes sources de vitamine A. La dulse et la nori séchées sont d’excellentes sources pour la femme et de bonnes sources pour l’homme. 

Vitamine B2 (riboflavine) 

La dulse et la nori crues et séchées sont d’excellentes sources de vitamine B2. Le wakame cru est une excellente source pour la femme, mais une bonne source pour l’homme. Le varech (kelp) et la kombu crus en sont de bonnes sources. 

Vitamine B9 (Folate) 

Les algues sont toutes d’excellentes sources de vitamine B9 (folate). 

Vitamine C 

La dulse et la nori crues sont d’excellentes sources de vitamine C pour la femme, mais de bonnes sources pour l’homme. La dulse et la nori séchées en sont de bonnes sources. 4 

Vitamine K 

Toutes les algues, sauf la dulse et la nori séchées, sont d’excellentes sources de vitamine K. 

Cuivre 

La dulse, la nori et le wakame crus sont d’excellentes sources de cuivre. La dulse et la nori séchées, ainsi que le varech (kelp) et la kombu crus en sont de bonnes sources. 

Fer 

Le varech (kelp), la kombu crus et le wakame cru sont d’excellentes sources de fer pour l’homme et de bonnes sources pour la femme. La dulse et la nori crues et séchées sont de bonnes sources de fer pour l’homme et des sources pour la femme. 

Manganèse 

La dulse et la nori crues et séchées, ainsi que le wakame cru sont d’excellentes sources de manganèse. Le varech (kelp) et la kombu crus sont de bonnes sources pour la femme et des sources pour l’homme. 

Magnésium 

Le varech (kelp), la kombu et le wakame cru sont d’excellentes sources de magnésium. 

Vitamine B5 (acide pantothénique) 

Le wakame cru est une bonne source de vitamine B5 (acide pantothénique). 

Calcium 

Le varech (kelp), la kombu et le wakame crus sont de bonnes sources de calcium. 

Phosphore 

Le wakame cru est une bonne source de phosphore. 

Zinc 

Le varech (kelp), la kombu, la dulse et la nori crus sont de bonnes sources de zinc pour la femme. 5 

 

Protéines :

Les algues contiennent tous les acides aminées

 

Comment consommer les algues ? 

Les algues peuvent être dégustées crues, marinées, à peine cuites et encore croquantes; ou cuites très longuement et presque fondues dans le plat. Elles accompagnent volontier le poisson. Se toaste sur du pains grillés, ou s'utilise pour donner du goût et du sel à vos préparations.

 

Préparation 

Réhydrater les algues séchées. Le temps de réhydratation des algues varie selon les types. 

Cheveux de mer, laitue de mer, porphyre et dulse ne prennent que quelques minutes; les spaghettis de mer et les hijikis prendront 15 minutes; le varech, le wakame et les laminaires de 30 à 60 minutes. 

On peut utiliser un autre liquide que l’eau pour les réhydrater : jus d'agrume, vinaigre etc.

 

On peut rôtir à sec la nori en la passant au-dessus de la flamme d’une cuisinière à gaz ou en la mettant sur une plaque électrique. 

Au Japon, c’est une technique courante pour la fabrication des sushis, la préparation de fines omelettes, ou pour les autres emplois culinaires de cette algue. 

 

■ Ajoutez des algues en fin de cuisson dans les soupes, les légumes cuits, les légumineuses, le riz, les pâtes. 

■ Assaisonnez-en les plats aux fruits de mer et poisson. 

■ On peut en ajouter dans les sauces, les vinaigrettes, la moutarde. 

■ Maïs à l’amérindienne : assaisonnez le maïs en crème de poudre d’algues. 

■ Découpez les algues en fines lanières, grillez-les et ajoutez-les à une salade de chou ou de nouilles soba cuites et refroidies. Servez la salade de nouilles accompagnée de ciboulette hachée, de moutarde japonaise et d’une sauce d’accompagnement. 

■ Salade de crevettes, de concombre et de wakame : coupez un concombre dans le sens de la longueur, épépinez-le et coupez-le en fines tranches. Mettez-le à dégorger avec un peu de sel dans une passoire, rincez à l’eau et égouttez. Faites tremper les algues une dizaine de minutes dans l’eau froide, égouttez-les, puis mélangez-les avec les tranches de concombre, des crustacées ou du poisson et de fines lamelles de gingembre. Assaisonnez d’une sauce au vinaigre de riz, dashi, sauce soya. 

 

Les algues anti-flatulences!

 

Ajoutées aux légumineuses pendant qu’elles cuisent, les algues ont la propriété d’en réduire le temps de cuisson, et de les rendre plus digestes (réduire les flatulences) tout en raffinant leur goût et leur texture. Cette action serait attribuable à leur richesse en glutamates. Notament l'algue Kombu.

 

 

Choisir

Les algues fraîches doivent être bien rincées afin de les dessaler. 

Les algues sèches sont vendues en feuilles, en rubans, en morceaux ou en poudre. 

On peut aussi trouver, dans les boutiques bio, des algues en saumure ou en conserve.

 

Sur internet mes chouchous : Les algues alimentaires bretonnes https://www.algues-alimentaires.com/

 

Conserver 

Algues fraîches : quelques jours au réfrigérateur. 

Algues séchées : dans un contenant hermétique, à l’abri de la chaleur et de la lumière. La durée de conservation des produits emballés est généralement de 2 ans, quoiqu’au Japon, on les garde volontiers beaucoup plus longtemps du fait que les algues se bonifient avec le temps. 

 

Source : Enseignement Cenatho

 

 

Salade d'algues à la japonnaise

 

Ingrédients :

 

Pour 4 personnes

2 càs d’huile de sésame

1 càs graines de sésame

2 càs vinaigre de riz

1/2 botte de persil

1 càc de tamari

1 cm de gingemlbre

200g de mélange d’algues déshydratées. 

 

 

Préparation 7 min

 

➳ 1 saladier

➳ 1 rappe à gruyere

➳ 1 fourchette

➳ 1 cuillère

➳ 1 couteaux !!

 

 

Méthode:

 

Rincez le persil & gingembre et émincez-le finement.

Ôtez la peau du gingembre avec l’aide le dos d’une cuillère & le raper

finement.

Dans le saladier à l’aide d’une fourchette mélanger l’huile de sésame, le

vinaigre de riz & le tamari. Ajoutez les algues, le sésame, le gingembre & le

persil. Mélangez le tout. !

C’est prêt

 

 

Tartare d’algues en persillade

 

Ingrédients 

pour 4personnes

 

200 grammes d’algues réhydratés (fraiches ou séchées puis réhydratés)

160 grammes de persil frais ( 2 bouquets )

40 g d’Aneth frais ( 6 Tiges) 

200 g de pousses d’épinard

60 gde vinaigre de riz

60 g d’huiles d’olive

1,5 càs bombée de Miso de riz

4 càs d’eau

 

Préparation 5 min

 

➳ 1 blender

➳ 1 couteau

 

Réhydratez les algues avec de l’eau filtrée

(ou rincez les algues fraîches)

Rincez les légumes à l’eau claire.

Dans un blender broyez le tout jusqu’à obtenir une texture crémeuse.

C’est prêt !

 

 

Pesto "Au rythme des vagues"

 

Ingrédients

Pour 4 personnes

2 avocat

60 g d’algues fraiches

1 bouquet de persil

6 tiges de Basilic

2 cuillère à café d’huile d’olive

1 tête d’ail frais

2 pincée de sel

Le jus d’un citron

20 cl d’eau

 

Méthode:

 

Dans un mixeur, déverser l’huile d’olive, le jus de citron & l’eau.

Eplucher l’avocat & rajouter dans le bol du mixeur avec tous les autres ingrédients préalablement lavés

 Réduire en purée l’ensemble des ingrédients, gouter et ajuster l’assaisonnement,

C’est prêt à servir avec la salade !

 

 

Tartare  « Douceur iodée »

 

Ingrédients 

Pour 2 personnes

1 avocat

30 g d’algues fraiches

1/2 bouquet de persil

3 tiges de Basilic

1 càc d’huile d’olive

1/2 tête d’ail frais

1 pincée de sel

Le jus d’un demi citron

10 cl d’eau

 

Préparation 8 min

 

➳ 1 mixeur

➳ 1 presse agrume

 

Rincer à l’eau claire les algues fraiches pour réduire la quantité de sel.

A l’aide d’un presse agrume ou d’un couteau: extraire le jus du citron

Dans un mixeur, déverser l’huile d’olive, le jus de citron & l’eau.

Eplucher l’avocat & rajouter dans le bol du mixeur avec tous les autres ingrédients préalablement lavés.

Réduire en purée l’ensemble des ingrédients, gouter et ajuster l’assaisonnement,

C’est prêt à servir avec une salade, du poisson frais, des patates douces ou sur des crackers !

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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May 30, 2019

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