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LES PROTEINES ANIMALES ET VEGETALES : LES COMPRENDRE ET DANS QUELS ALIMENTS LES TROUVER ?

September 7, 2018

 

La consommation adaptée de protéine est essentielle à notre existence !

Souvent mal connues, son manque est la cause de bons nombres de maux. De son excès découle différentes maladies. 

Entre maladresses et manque d’informations, les personnes qui viennent me voir en cabinet voient toutes leurs états s’améliorer par l’ajustement de consommation en protéine.

Vegan, Omnivore, Végétarien, Sportif, Femme en ceinte, Hyperactif, Personne stressée. Nous avons tous à gagner.

 

Voici quelques signes conséquences d’un manque de protéines:

  • Perte ou difficulté à prendre du poids

  • Difficulté à prendre du muscle

  • Chûte du système immunitaire

  • Fatigue

  • Compulsion alimentaire

  • Consommation excessive de sucre ou féculents

  • Depression 

  • Ostéoporose

  • Performance sportive

  • Etc.

 

Voici quelques signes d’une consommation excessive en protéines:

  • Crise de goutte

  • Insuffisance rénale

  • Acidité stomacale

  • Gaz odorants

  • Inflammation (déséquilibre finissant par ite)

  • Rougeur 

 

Dans cette article apprenez à mieux comprendre et consommer cette catégorie d’aliments.

 

 

Qu’est-ce qu’une protéine et à quoi sert-elle? 

 

Le corps d’un adulte est constitué de 12 à

18 %

de protéines.

Elles sont essentielles au bon fonctionnement de chaque cellule de notre organisme et interviennent dans

presque toutes les voies métaboliques. 

Les protéines jouent des rôles clés, dont voici quelques exemples :

  • elles ont un rôle de structure (le collagène, la kératine...)

  • elles permettent la contraction musculaire

  • elles interviennent dans notre système immunitaire sous la forme d'anticorps

  • elles sont essentielles au transport de l'oxygène dans le sang sous la forme d'hémoglobine

  • elles interviennent aussi dans la communication entre organes (hormones…) 

 

Où trouver les protéines ?

 

Les sources de protéines complètes

Elles ne se trouvent pas que dans la viande, le poisson, les oeufs ou le fromage !

Il existe de nombreuses protéines d’origine végétale qui nous permettent de consommer moins de viande, source d’acidification de nos tissus (surtout la viande rouge), de désordres intestinaux et plus largement de désordres écologiques (une bonne partie des émissions de gaz à effet de serre est due à notre alimentation, et notamment à l’élevage d’animaux pour la production de viande). 

 

PROTEINES VEGETALES COMPLETES 

 

Les algues d’eau douce (Klamath, Spituline, Clorella)

Le soja sous toutes ses formes : ( tofu, miso, tempeh )

Le quinoa & L’amaranthe

Le chanvre (poudre, graines décortiqués)

Les algues de mer

Végétaux germés: graines germés, Jus d’herbe de blé, Jus d’orge

 

 

 

LES PROTEINES VEGETALES INCOMPLETES

ALIMENTS A ASSOCIER

 

Une protéine est une chaine d'acides aminés. Il y a 8 acides aminés essentiels pour un adulte et certains aliments ne sont pas dotés de ces 8 acides aminés. Afin de pouvoir métaboliser une protéine avec des aliments non dôtés des 8 acides aminés il est nécessaire de jouer le jeu des combinaison...

Car une protéine (loi de Rubner) n'est assimilable qu'à hauteur de la quantité du plus faible acide aminé présent dans l'assiette.

 

Il est donc préférable d’associer ces aliments pour assimiler la protéine. La bonne assimilation dépendra des métabolismes de chacun/e. C'est donc l'experience qui vous guidera dans vos choix et dans la nécessité de ces combinaisons ou non...

 

 

Combiner :

3/4 céréales

sans gluten: (riz, millet, sarrasin, fonio, maïs) ou avec gluten (blé, orge, avoine, épeautre, petit épeautre)

+

1/4 Légumineuses

(lentilles, haricots rouge, azukis, pois cassé, pois chiches etc.) et Châtaigne.

 

ou

 

Combiner :

3/4 légumineuses

+

1/4 oléagineux

(noix, amandes, sésames, graines de tournesol, graines de lin, graines de courges, noisettes, pignons…)

 

et

 

Quelques légumes riches en acides aminés:

légumineuses et oléagineux.Roquette, Avocat, Choux-fleurs, Brocoli, Epinards, Artichaut, Betraves, Champignons. Variez-les et associez-les aux

 

 

 

Digestion:

Vous qui augmentez votre consommation en protéines végétales, vous êtes peut-être sujet à des troubles digestifs.C'est courant au début d'une transition alimentaire. Votre digestion se met peut-être à mal fonctionner, avec un accroissement de la fréquence des selles, avec l'augmentation des putréfactions (gaz odorants) et des flatulences (gaz pas odorants mais bruyants).

 

Pour améliorer la digestion et enlever les facteurs anti-nutritionnels des céréales, légumineuses et oléagineux voici une astuce:

Faire tremper la veille dans de l’eau (min 12H), vider l’eau et rincer avant de cuire (Céréales, légumineuses) ou déguster (Oléagineux).

 

Pour les céréales et légumineuses, il est également possible de les faire germer pour potentialiser les nutriments ( les rendre plus assimilables et les augmenter en nombre) présents dans ces aliments et pour améliorer la digestion.

 

Pour les Légumineuses: Une fois rincées, faites les cuire avec un morceau d’algue Kombu. Une fois cuites, jeter l’eau de cuisson ainsi que l’algue. 

En règle général, pour améliorer la digestion, associer une seule source de protéine complète par repas. 

 

La consommation quotidienne de protéines:

 

Il est nettement préférable pour notre santé de ne consommer qu’une part de protéines animales par jour en favorisant le poisson gras et les oeufs eu cuits.

Ainsi, pour l’autre repas, en particulier le soir, on consommera des protéines végétales. 

 

PROTEINES ANIMALES A ALTERNER

 

Rappel sur les protéines animales de qualité à privilégier de qualité BIOLOGIQUES et/ou des fermes environnantes. La qualité doit être irréprochable pour éviter la souffrance animale (que nous mangeons directement via les hormones de stress), hormones, antibiotiques etc.

Ces protéines sont les moins acidifiantes (voir article sur l'équilibre acido-basique ici), les plus digestes et les plus concentrées en protéines (Valeur Protéique Nette).

 

✤ Viande bio Volaille, Viande des grisons, Magret de canard < 2X par semaine 

✤ Oeufs Bio (3 à 4x/sem) (cuisson ++ : coque avec jaune cru et blanc cuit ou mollet de préférance)

✤ Fromage de chèvre & de brebis

✤ Petits poissons gras (maquereaux, sardines, harengs frais ou surgelé cuisson douce) au moins

3x/sem

✤ Huitres (très reminéralisant)

✤ Bouillon de poulet ou fumet de poisson (alcalinisant et minéralisant ++, riche en collagène)

 

 

 

Bon appétit !

 

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