POURQUOI LES SUPER-ALIMENTS SONT-ILS SUPER ? MODE OU REALITE?
Le mot super-aliment n'en fini plus d'apparaître sur les enseignes des magasins, sur les packaging des aliments bio, dans les recettes du monde healthy.
Mais qu'est-ce que vraiment un super-aliment ?
Leurs prix onéreux sont-ils justifiés ?
Est-il vraiment judicieux de faire venir du bout du monde des aliments, aussi "super" soient-ils ?
Je ne peux pas détailler ici tous les super-aliments car la liste est infinie. Mais j'ai tenté d'en référencer une bonne partie. A vous de juger en connaissances de causes.
DEFINITION
Super aliment = ce sont des aliments exceptionnellement concentrés en nutriments !
Cela signifie, qu'il y a, dans un seul aliment, un panacé de micro-nutriments, dont seule une petite quantité consommée, suffit à recevoir les bienfaits.
INTERETS
Aujourd’hui avec les pollutions environnementales & le raffinage, il y a une perte considérable de nutriments dans notre alimentation. Ces petits atouts santé, permettent de booster ce qu’on mange, voilà pourquoi ils peuvent être interessants d'un point de vue nutritionnel.
Les super-aliments bénéficient de la synergie des micro-nutriments naturellement contenus dans l'aliment. Ils sont alors plus assimilables par le corps que des compléments alimentaires composées artificiellement.
Cependant, pour une réelle efficacité la prise de la plupart des super aliments doit se faire sur le long terme (= au moins 3 mois), plus longtemps qu’un complément alimentaire.
Il est important de se rappeler que nous avons de nombreux "superaliments" locaux comme l'ail, le citron, l'ortie, le pissenlit, l'ail des ours, l'argousier, la myrtille, le cassis etc. Qui ne sont pas vendus comme tels.
J'ai choisi de détailler dans cet article les superaliments trouvés dans le commerce avec l'appellation "superfood". Ces "superfood" méritent un éclairage (beaucoup de mes clients sont perdus dans ce flux d'infos).
Cette appellation de "superaliments" bien que parfois justifiée, est devenue, dans certaines mesures, commerciale. A nous d'être vigilant quand à la qualité des produits commercialisées.
D'autre part, les enseignes peuvent utilisent l'appellation "superfood" pour certains produits alors que la proportion contenue dans le produit final est infime . Pour discerner pas le choix : lisons les étiquettes !
Par ailleurs, beaucoup de ces aliments viennent de l'autre bout de la planète. Ainsi, évitons-les si des équivalents existent en France. (exemple: açaï, acérola, baies )
Où alors, essayons de consommer en cure ceux qui peuvent nous être favorable sur une durée déterminée. En parallèle d'une alimentation variée, raisonnée et local. Rappelons que les aliments et les plantes provenant de notre sol, sont davantage biodisponibles pour nos métabolismes. Ils sont plus adaptées à nos corps.
LES SUPER-ALIMENTS & LEURS BIENFAITS
Voici une liste non exhaustives des super-aliments trouvées dans le commerce.
Protéines & Vitalité
Pollen frais
Micro-algues (Spiruline, Klamath)
Graines germées
Chanvre
Algues de mer (voir article complet ici)
Moringa
Jus de légumes à l'extracteur
Jus d'herbe de blé ou orge
Miso
Vitalité & Rééquilibre le terrain
Jus d’herbe de blé ou orge
Jus de légumes lactofermentés
Aliments lacto-fermentés
Thé Matcha
Soupe Miso
Gourmands & vitaminées
La maca
Le cacao
La caroube
Les Baies ( Goji, Açaï, Acérola, Grenade, Myrtille)
Détox
Ortie
Jus herbe de blé ou orge
Chlorella
Jus de légumes verts
Attention : Il doivent être vivant. S’ils ont été transformé, ils devront impérativement être conservé à basse température. Autrement, ils ne seront plus super !
Voici quelques super-aliments détaillés:
POLLEN FRAIS (en rayon surgelé)
Intérêts:
➳ ferments lactiques & fibres ➡ super aliment intestin +++
➳ sources d’anti-oxydants +++
➳ source de vitamine B très intéressante ++
➳ sources de zinc
➳ source de protéines complètes (= 8AA) & très assimilables
➳ déséquilibres hormonaux
Quantité:
1 c à soupe (= 15g) / jour
➱ Délicieux avec des fruits, dans des compotes, dans des smoothies
Lesquels choisir ?
Préférez le surgelé car il conservera ces enzymes et probiotiques.
Ciste (intestin) , Châtaignier (circulation), Aubepine (cardio-vasculaire), Saule (Prostate & vision), Bruyère (Détox), Pissenlit (Hygiène intestinale) etc.
Voir mon article plus complet sur le pollen ici.
JUS VERTS & JEUNES POUSSES
Jus de légumes, d’herbe & de jeunes pousses faits à l'extracteur à jus
Intérêts :
Même en mastiquant très bien un aliment, on absorbe seulement 70% des nutriments, car les nutriments sont enfermés dans la cellulose.
Avec un jus de légumes, les fibres sont retirées, on absorbe alors 100% des nutriments en seulement 15 à 30 minutes, et sans effort digestif. A condition de le consommer à jeun.
A prendre sans modération !
Quand ?
Moment : avant les repas (30 min) ou en dehors des repas. Inutile de les prendre en mangeant ! Attention à évitez les jus trop riches en fruits. Maximum 30% de fruits ! Sinon l'index glycémique devient très élevé.
Quelle alternative, si je n'est pas d'extracteur ou que je n'ai pas le temps ?
Jus de légumes lactofermenté en magasin en bio
Intérêts :
➳ Apéritif : prépare le système enzymatique pour une meilleure digestion
➳ Nourrit la flore intestinale en réensemençant de protéines
Quantité : (commencer par des petites doses) 1/2 verre jusqu’à 3 verres / jour
Poudre verte - Jus d’herbe de blé déshydratée
Grand remède connu des Esseniens depuis des siècles !
Intérêts :
➳ Alcalinisant
➳ Très riche en protéines complètes (qui vient s’ajouter au reste)
➳ Spectre complet de vitamines
➳ Si le jus a été déshydraté dans de bonnes conditions ➱ il reste des enzymes
ALGUES D'EAU DOUCES : SPIRULINE - KLAMATH - CHLORELLA
Intérêts :
➳ ce sont les aliments les plus riches en protéines (entre 50 à 70%)
➳ phytocyanine : spectre de vertus très larges ➱ vertus anti-inflammatoire, immunité, regénérante.
➳ vit B17 (= latrile) ➱ vitamine dite «anti-cancer» avec des propriétés anti-tumoral
chlorophyle est une molécule semblable à l’hémoglobine, oxygénante
➳ PEA ➡ «molécule du bonheur» présent dans de la spiruline & la klamath → anti-dépressif
➳ Concentré de chlorophylle oxygénante pour l'intestin et detox (Chlorella)
Quantité :
spiruline ➱ jusqu’à 5 g / jour
klamath ➱ 1 à 2 g / jour
chlorella ➱ 1 à 3 g / jour
Quand les prendre ?
Pour complémenter l’alimentation : pendant le repas.
Pendant un repas pas très sain (cantine...) & quand on a difficilement le choix (en voyage ou autre) : 8 à 10 comprimés de spiruline
Pour éviter les grinotages : en dehors des repas
Commencer progressivement...
Comment ?
➳ Poudre ( dans eau, jus ou smoothie)
➳ Comprimées (en cure)
➳ Brindilles (à saupoudrer dans les salades, risotto, sauce)
Mes chouchous pour se fournir :
spiruline ➱ Dihe
klamath ➱ Sol Semilla ou Nutrixeal (Attention vient des USA, seule lac d'origine de la Klamath + très onéreuse)
chlorella ➱ Sol Semilla
CHANVRE
Le chanvre est une plante étonnante dont les bienfaits sont multiples. Écologique et économique, la culture du chanvre offre mille possibilités. Alimentation, cosmétique, santé, fabrication de matériaux on trouve le chanvre sous toutes ses formes. Elles poussent très bien en France, cependant son extraction en graines décortiquée est parfois difficile et demande un procédé très pointu. De fait, beaucoup de chanvre que vous trouverez dans le commerce sont importés.
Intérêts:
➳Protéine complète 70%
➳Offre un équilibre parfait en acides gras insaturés ( Oméga 3 & Oméga 6 )
➳Cocktail de vitamines & de nutriments
Son goût est très neutre, il se marie très bien avec le salé & le sucré.
Sous quelle forme la trouver ?
➳ Huiles
➳ Graines décortiquées : s’intègrent sur les plats, dessert, au petit déjeuner…
➳ Poudre : pour une multitude de préparations salés et sucres
Comment l'introduire ?
En salade, dans les smoothies, dans les sauces !
Mon fournisseur préféré, chanvre français du sud-Ouest de la France Nunti Sunya ici .
CACAO CRU - THEOBRAMA CACAO : LA FEVE DES DIEUX
Natif d’Amazonie, le cacao cru criollo, écotype reconnu pour ses qualités gustatives, aromatiques et nutritionnelles, représente aujourd’hui à peu près 5% de la production mondiale. Cette rareté est due au fait que ce cacao originel est moins rentable que les cacaos obtenus par hybridation afin de fournir l’industrie chocolatière.
Intérêts:
➳ Très riches en minéraux s'il est consommé cru : Mangésium
➳ Attention il est tonifiant & existant
➳ Gourmand !
Usage:
➳ Fèves : se consomment en encas
➳ Pépites : s’intègrent dans les gâteaux, au petit déjeuner…
➳ Poudre : pour une multitude de préparations salés et sucres
➳ Beurre et pâte de cacao : s’intègrent à divers préparations culinaires.
CAROUBE
Le caroubier est un arbre apprécié depuis des milliers d’années par les habitants des pays méditerranéens pour sa chair farineuse et sucrée. Il serait originaire de Syrie et a été cultivé par les Égyptiens qui utilisaient la farine de caroube pour rigidifier les bandelettes de leurs momies. Il fut également utilisé par les berbères du Maroc pour ses vertus médicinales : grâce à sa teneur élevée en fibres, son fruit (la caroube) était dissout dans un liquide chaud pour stopper les diarrhées.
Caroube du Pérou : Arômes évoquant bois, paille, noix de coco, caramel, cannelle.
Caroube Méditerranéenne : Arôme boisé, terreux, chocolaté.
Intérêts:
➳ Cicatrise les intestins et l’estomac.
➳ Peu calorique mais très gourmand
➳ Epaississant
Usage :
➱ Smoothie, petit dejeuner, dessert
MACA
« Petite touche corsée pour une grande vitalité »
Selon une légende andine, la maca est née d’un coup de foudre lancé par le dieu tonnerre agacé des disputes incessantes des humains affamés, fatigués et incapables de s’aimer. Un couple eut l’idée de déterrer la petite racine apparue à l’endroit frappé par l’éclair et de la verser dans leur maigre soupe. Dès lors, ils se sentirent bien, plein de force et redevinrent amoureux. La maca était née !
Intérêts:
➳ Entretient et renforce la vitalité.
➳ Equilibre hormonal
➳ Augmente la libido
Usages:
➱ Elle s’intègre bien avec le sucré, en boissons chaudes ou froides ou dans des plats !
➱ En cure pour recharger l'energie des glandes surrénales
MORINGA
Le moringa oleifera est un arbre cultivé dans toutes les zones tropicales pour ses nombreux usages. Cet arbre est connu en médecine ayurvédique comme celui qui guérit ou prévient 300 maladies. Il est aussi appelé « celui qui se déplace comme une flèche », en référence à sa rapidité d’action et à son action détoxifiante.
Intérêts:
➳ Teneur forte en protéine
➳ Soutient du fois par augementation secretion biliaire et detox
➳ Apport en calcium
➳ Apport en Omega 3 et 6 dans un bon équilibre
➳ particulièrement riche en antioxydants : vitamines A, C, E, et de très nombreux polyphénols.
Usages:
➱ Il s'intègre au smoothie pour augmenter l'apport du repas
➱ En cure
Mon fournisseur chouchou Moringa & co ici
THE MATCHA
Origine du matcha
Le thé vert matcha est une boisson traditionnelle japonaise qui se présente sous forme de poudre verte très fine hautement soluble. Il est souvent utilisé en infusion dans de l’eau chaude ou comme arôme et colorant naturel en pâtisserie. Son amertume est recherchée par les amateurs de thé vert. Le matcha est utilisé au Japon pour les cérémonies. Autrefois, il était utilisé à des fins médicinales contre les maux de tête ou même la dépression, il est toujours réputé pour ses propriétés immunitaires.
Intérêts:
➳ La feuille de thé est tonifiante : elle contient de la théophylline, une forme saine de la caféine, qui accroît vos niveaux d’énergie, sans risque d’effets indésirables tels que l’excitation
➳ Le thé matcha bio contient un acide aminé L-théanine qui aide l’organisme à détendre le corps et l’esprit. C’est pourquoi, il permet une meilleure concentration, ce qui est idéal pour les séances de sport ou les périodes d’examens.
➳ Le matcha est un antioxydant naturel 10 fois plus puissant qu’un thé vert standard, permettant de lutter efficacement contre les radicaux libres.
Préparation du thé matcha
En boisson chaude, verser une cuillère dans une tasse ou un bol et faire infuser dans 200 ml d’eau frémissante (80° C). Généralement la consommation de matcha s’effectue le matin et pendant la journée en évitant d’en déguster le soir.
Préparation traditionnelle japonaise : verser une cuillère à café de thé matcha en poudre dans votre tasse, recouvrir de 5 à 10 cl d'eau tiède (70° C), mélanger au fouet pendant 15 secondes jusqu'à obtention d’une mousse.
EN BONUS : QUELQUES RECETTES
PETITS DEJEUNER
DOUCEUR ENERGISANTE
1 cuillère à soupe bombée de graines régulatrice au choix: Chia, Lin broyé, Psyllium broyé
Lait végétal sans sucre ajouté
1 cuillère à soupe d’huile de lin, de colza ou de chanvre
(On émulsionne l’huile, on ne doit plus voir l’huile.)
2 ou 3 noix / noix du brésil
Farines ou poudres aux choix: spiruline, maca, caroube
1 cuillère à soupe de pollen Frais
2 cuillères à café de jus de citron frais
1 banane écrasée
Quelques fruits secs préalablement trempées
Un mix de fruits de saison
***
TARTINADE VITALITE
1 c à soupe de spiruline
1 c à soupe de poudre de cacai cru
A cuillère à soupe de sirop de fleur de coco
1 pincée de sel complet
6 c à soupe de purée d’amandes ou noisettes
Mélanger à part égale les ingrédients en poudre.
Ajouter ce mélange sec à une purée d’oléagineux.
Déguster sur du pain de fleurs ou du pain au levain
***
SMOOTHIE VERT
1 poignet d’épinard
2 branches de celeri
1 branche de persil
1 banane
1 morceau de gingembre
1 cuillère à soupe de spiruline ou de chanvre pour les protéines
***
LES TARTINADES
TAPENADE D'OLIVE AU CHANVRE
Ingrédients (pour 4 matins)
160 g d'olives vertes ou noir non salées dénoyautées
2 grosses gousses d' ail
2 cuillères à soupe d'huile d'olive 1 cuillère à soupe de thym
1 cuillère à soupe de poudre de chanvre
Préparation de la recette :
Hacher les olives, l'ail, l'huile d’olive et le thym ( réassaisonner selon vos goûts).
Ajouter des protéines de chanvre en poudre et melanger le tout
Servir la tapenade froide ou à température ambiante selon la saison.
***
AVOCAT ECRASE A LA SPIRULINE
1/2 Avocat
Une poignée de graines germés
Huile de chanvre (ou autre huile)
Quelques feuilles de Coriandre
1/4 Citron
Une pincée de sel complet!
(1 cuillère à café de spiruline)
Ecrasez l’avocat à la fourchette, y ajouter le jus de citron, la coriandre, une cuillère à soupe de spiruline et le sel, jusqu’à obtenir une mousse onctueuse
Etalez la crème d’avocat sur le pain, y ajouter les graines germés
Arrosez huile de chanvre et de sel
***
SAUCES
VINAIGRETTE A LA SPIRULINE
2 c à café de spiruline
1 c à café de curcuma
1 c à café de tamari
1/2 c à café de gingembre frais rapé
. Ail frais
. Huile d’olive ou de colza
Mélangez les ingrédients en ajoutant l’huile jusqu’à obtention d’une pâte assez
épaisse.
Utilisez comme condiment avec un plat de céréales, des légumes ou sur du pain.
***
PLATS CHAUDS
RISOTTO A LA SPIRULINE
Pour 4 personnes
300g Riz rond
2 échalotes
1 gousse d’ail
huile d’olive
10 ml de crème d’amande
4 c à s de Spiruline
Préparez le bouillon de légume et le réserver au chaud.
Faites blondir les échalotes émincées dans l’huile d’olive pendant 2 minutes
Rajoutez le riz et remuer constamment sur feu doux jusqu’à ce qu’il soit translucide
Ajoutez une louche de bouillon et laisser absorber à feu doux tout en mélangeant.
Renouvelez l’opération jusqu’à épuisement du bouillon le riz doit être cuit mais encore légèrement ferme et crémeux.
Mélangez la crème soja avec la spiruline et verser sur le riz
***
DESSERTS
MOUSSE TOUTE CRUE AU CACAO & A LA CAROUBE
Pour 4 personnes
320g de tofu soyeux
20g d’huile de coco
1 cuillère à soupe de sirop d’Agave
4 cuillère à café de cacao
1 cuillère à soupe de Caroube
2 pincée d’extrait naturel de vanille
Garniture:
1 cuillère à soupe de caroube
1 cuillère à soupe de noix de coco rapée
1 cuillère à soupe de noisettes concassées
4 groseilles ou framboises !
Pour la crème:
Mixez longuement le tofu soyeux pour l’aérer et y ajouter les autres ingrédients,
Mixez une dernière fois pour obtenir une structure homogène.
Versez dans les ramequins et placer 20 min au réfrigérateur.
Saupoudrez de caroube, de copeaux de noix de coco, de baies et de noisettes concassées
***
CRUMBLE D'AMANDE A LA CAROUBE
2 poires ou pommes
20 amandes
10 Noisettes
3 cuillère à soupe de psyllium blond en poudre
4 cuillère à soupe de caroube
400 ml de lait d’amande
Optionnelle (1 cuillère à soupe de sucre de fleur de coco)
1 cuillère à soupe de cannelle.
Epluchez et lavez les poires, les couper en quartier et les faire cuire à la vapeur 5 min (elles doivent rester fondantes).
Concassez les noisettes et amandes
Dans une casserole chauffer à feu doux le lait végétal.
Y ajouter la caroube et le psyllium en poudre (le sucre de coco si besoin).
Dans une verrine ou un bol disposer les amandes et noisettes concassées (4cm de hauteur environ)
Une fois chauffé déverser le liquide sur le dessus des noisettes.
Des que le tout est solidifié, disposer les poires chaudes sur le dessus.
Source : enseignement Ecole Cenatho & Site web Sol Semilla
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