COMMENT EQUILIBRER UN REGIME 100% VEGETAL ?

Régime végétal : comment éviter les carences

La question qu'on me pose souvent "Et toi, es-tu végétarienne / végan ? ".

Ma réponse : Non, je suis Camille. Je n'ai pas envie d'être identifiée à ce que je mange. J'ai bien entendu explorer différents régimes pour mon expérience personnelle. En commençant la pratique du Yoga à mes 19 ans, j'ai eu une phase 100% végétarienne, puis lorsque j'ai vécu au mexique à 22 ans, j'ai eu une période 100% vegan, puis au début de mes études de naturopathie ma phase sans sucre (même pas de fruits), puis ma phase sans gluten, puis ma phase crudivore, puis ma phase que du cuit (cf ayurveda) etc.

Vous l'aurez compris ces 10 dernières années, j'ai bien explorer Je ne pense pas qu'il n'y ai qu'UN régime alimentaire unique bénéfique pour TOUS.. J'ai essayer de nombreux régimes alimentaires afin de venir à bout de mes soucis de santé chronique et pour tester dans mon corps, au lieu de suivre arbitrairement diverses études.

Aujourd'hui, je mange ce que je veux quand je le sens. La plupart du temps végétal, sans levure, sans sucre et sans gluten. Toujours dans le plaisir et la joie. Quasiment exclusivement des aliments bruts et naturels relevés d'épices, d'aromates, d'huiles vierge de premières pressions à froids et de délicieuses sauces maisons. Mais je mange aussi de la viande, des oeufs et du poisson quand je sais d'où ils proviennent et que je sens que mon corps en réclamment. Je mange des pizzas quand je suis au restaurant avec des amis. Je bois du vin quand j'ai envie de célébrer la vie.

Nos tolérances alimentaires dépendent de la constitution de chacun, de la période de vie que nous traversons et de l'environnement dans le quel nous vivons. Je connais des crudivores vegan en excellentes santé, mais je connais aussi des carnivores en excellente santé. Tout ne se joue pas dans l'assiette (heureusement !). Si votre choix alimentaire vient de convictions écologiques, je comprends et je respecte cela au plus au point.

Voici donc un article pour apporter des clefs à ceux et celles qui ont décidé de suivre un régime 100% végétal. J'ai écris cet article à la suite de nombreuses demandes.

J'espère qu'il vous plaira.

Belles lecture !

PROTEINES

Le sujet de protéines revient toujours sur la table des personnes souhaitant suivre un régime végétal.

Mais à quoi serve-t-elle ? (article complet sur les protéines ici).

1. Nutrition

2. Nécessaire à la croissance

3. Restauration cellulaire

4. Reproduction

PROTEINES VEGETALES COMPLETES

Les algues d’eau douce (Klamath, Spiruline, Clorella)

Les algues de mer (Wakame, Nori, Dulse, Haricot de mer…)

Le soja sous toutes ses formes : ( tofu, miso, tempeh )

Le quinoa

L’amarante

Le sarrasin

Les algues de mer

Le chanvre

Le moringa

L’herbe de blé germée

Les graines germées

Le chia

LES PROTEINES INCOMPLETE A ASSOCIER

Indispensable d’associer ces aliments dans la journée pour assimiler la protéine…

Si vous variez votre alimentation c’est facile et instinctif !

3/4 céréales sans gluten: (riz, millet, sarrasin, lupin, châtaigne, fonio)

ou avec gluten (blé, orge, avoine, épeautre)

1/4 Légumineuses

(lentilles, haricots mongo, pois, haricots azuki, haricot plat, haricot verts, petits pois, pois chiches)

3/4 légumineuses

1/4 oléagineux

(noix, amandes, sésames, graines de tournesol, graines de lin, graines de courges, noisettes, pignons)

Les légumes riches en acides aminées à associer aux autres sources de protéines :

Brocoli

Epinard

Bettrave

Avocat

Choux-fleurs

Champignons

On voyage un peu … Les Sociétés traditionnelles avaient compris ces notions d’assemblages !

➳ Haricot rouge + purée de maïs en Amérique du Sud

➳ Soja + riz en Chine

➳ Haricot blanc + sarrasin au Pays de l’Est

➳ Pain + haricot en France du Moyen Age

➳ Riz + fève au Caraïbes

➳ Orge + lentilles dans le Sud marocain

➳ Riz + lentilles corail au Népal

➳ Pois-chiche + sésame au Liban

➳ Pain + pois chiche en Sicile

➳ Tortillas maïs + fève au Mexique

➳ Riz + blé ou maïs + pois en Jamaïque

LA VIT B12 & L’ALIMENTATION VEGETALE

La vitamine B12 est appelé Cyano-cobalamine.

Elle est dite anti-anémique, elle permet la formation du sang et le métabolisme des lipides.

Notre Flore Intestinale est en théorie capable d’en synthétiser. Cependant, de nos jours, nos flores intestinales sont rarement en bon état. D’où un besoin d’un apport via l’alimentation.

On l’a trouve principalement dans les protéines animales & en petite quantité dans certaines algues d’eau douce et de mer.

Si vous ne désirez plus manger de protéines animales, il reste donc plus prudent de se supplémenter en vitamine B12. Les carences peuvent apparaitre plusieurs années plus tard !

Astuce :

L'hydroxocobalamine est la forme naturelle de la vitamine B12 produite par de nombreuses bactéries et aisément convertie par l'organisme humain en des formes biologiquement actives. Vous pouvez en trouver sous la bonne forme dans ce laboratoire cliquez ici pour découvrir

En parallèle soignez votre flore intestinale !

LE FER & L’ALIMENTATION VEGETALE

Il existe de nombreux aliments riches en fer, cependant son assimilation est limitée. Les carences sont fréquentes.

L’assimilation du type de fer présents dans les végétaux est influencée par :

Certains antinutriments comme l'acide phytique présent dans les noix, céréales é oléagineux non trempée

Aider par l’absorption de Vitamine C

Les polyphénols contenus dans les plantes aromatiques comme le cacao, le thé ou le café peuvent interférer avec l'assimilation du fer⁸.

Parmi les meilleures sources de fer, on retrouve:

➳L’algue Dulse

➳L’ortie

➳La spiruline

➳Les graines de sésame

➳La graine de citrouille

➳Le persil.

Astuce :

➳ Le trempage et la germination

➳ Consommer beaucoup de légumes verts, des baies & du jus de citron

➳ Le cacao, le thé ou le café en dehors des repas.

➳ Consommer des produits lacto-fermentés pour nourrir votre flore intestinale.

LES ALIMENTS LACTOFERMENTES

Les aliments lactofermentés sont des sources de probiotiques indispensable spour notre santé intestinale. Ils font partie de l'alimentation traditionnelle des pays du monde depuis toujours. Nous l'avons perdu avec la pasteurisation à outrance dans nos sociétés modernes. Quel dommage !

De plus ces aliments aident à l’assimilation du fer !

➳ Attention à introduire progressivement & quotidiennement en petite quantité.

Où les trouver ?

➳ Légumes lactofermentés & Pickels au sels (non pasteurisé)

➳ Choucroute crue

➳ Jus de légumes lactofermentés

➳ Vinaigre de cidre non pasteurisé

➳ Vinaigre d’Umebosi non pasteurisé

➳ Miso non pasteurisé (Shiro - Riz - Orge - Hatcho)

➳ Prune d’Umebosi

➳ Soja Lactofermenté

➳ Tempeh

➳ Faux-mages végétales fermentés (facile à faire maison)

➳ Pollen frais

➳ Pain d’abeilles

➳ Kéfir de fruits

➳ Kombucha artisanal

➳ Réjuvelac

LE CALCIUM & L’ALIMENTATION VEGETALE

En moyenne, l'homme absorbe 30 % des sels de calcium contenus dans les aliments et les suppléments. Le calcium des laitages est absorbé à 32 %, une valeur intéressante, mais supplantée par celle des légumes crucifères (brocoli, chou de Bruxelles, chou frisé, chou chinois, etc.), dont le coefficient d’absorption peut aller jusqu'à 61 %.

Ainsi, 100 g de chou chinois apportent à l’organisme plus de calcium qu'un verre de lait.

Rappelons que le calcium contenu dans le lait provient de l’alimentation de la vache, animal herbivore.

Où trouver le calcium dans un régime végétal ?

➳ LES CRUCIFERS

Choux Chinois

Choux kale

Brocoli

etc.

➳ LES OLEAGINEUX

Sésame

Amandes

➳ LES ALGUES

Laitue de mer

Dulse

Porphyre (Nori)

Wakamé

Kombu breton

Kombu royal

Spaghettis de mer

Les algues sont des véritables concentrés d'eau de mer, elles sont riches en protéines de bonne qualité et en fibres.

La faible quantité de lipides (inférieur 5%) est surtout composée d'acides gras polyinsaturés (les bons lipides).

Les algues sont une source importante de vitamines : provitamine "A", la vitamine "C", et surtout les vitamines du groupe "B".

Elles sont également une source de minéraux rares et hautement assimilables.

Le Wakamé contient 10 à 20 fois plus de calcium que le lait.

La laitue de mer contient 2 fois plus de fer que le germe de blé. Elle est également

remarquable pour ses teneurs en magnésium, en vitamines A et C.

La Porphyre (Nori) est voisine du poisson ou de l'oeuf dans la qualité des acides aminés essentiels.

L'iziki contient 14 fois plus de calcium que le lait de vache.

Voir l'article complet ici

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Oui mais j’aime la consistance des produits laitiers, comment je fais ?

REMPLACER LES PRODUITS LAITIERS

➳ Remplacer le lait:

Laits végétaux du commerce (Attention prendre sans sucre ajouté)

Lait végétal maison (recette ici )

Purée d’oléagineux + eau

➳ Remplacer les yaourts:

Laits végétaux + Agar Agar

Compter 500ml de lait pour 1 c. à café rase d’agar-agar (2 grammes ou un peu moins). Mélanger le liquide froid et l’agar-agar, porter à ébullition et laisser frémir 10 secondes. Ajouter, selon la recette : sucre, épice, zeste d’agrume… On peut bien sûr incorporer d’autres ingrédients, tels que fromage frais, tofu soyeux, purée d’amande, chocolat… Il faut laisser « prendre » une heure au réfrigérateur avant dégustation.

Tofu soyeux

Laits végétaux + Graines de lin broyées ou de chia

(Compter 2 c. à c. de graines de lin ou de chia mixées pour 100ml de lait végétal sans sucre ajouté)

Laits végétaux + Psyllium

(Compter 4 c. à c. de téguments de psyllium blond pour 100ml de lait végétal sans sucre ajouté)

Les Smoothies à base d’Avocat, de Lait végétal, de Poire, de Mangue ou de Banane

Vous trouvez de plus en plus de yaourts végétales dans le commerce !

➳ Remplacer le beurre

Quelles matières grasses utiliser pour cuisiner ?

Purée d’oléagineux
(noix, amandes, sésames, graines de tournesol, graines de lin, graines de courges, noisettes, pignons)
Huiles de première pression à froid à privilégier

Quelle huile pour la cuisson ?

Huile de coco
Huile de pepin de raisin
Huile d’olive, d'avocat, d'arachide ou de noisette fin de cuisson

Quelle proportion par jour de matière grasse ?

1 cuillère à soupe d’huile riche en Oméga 3 / Oméga 6 de lin, chanvre, noix, cameline, colza…

1 cuillère à soupe riche en Oméga 9 d’huile d’olive, avocat, amande

1 cuillère à soupe d’acide gras saturé: cacao, coco, beurre clarifié (ghee)

Huile de coco pour la cuisson

➳ Comment remplacer les oeufs dans les pâtisserie

Pour servir de liant :

Psyllium, graines de lin ou graine de chia moulus

Pour chaque œuf à remplacer, mélanger 1 cuillère à café de graines de chia ou de lin moulues avec 3 cuillères à soupe d'eau à température ambiante (l'eau trop froide ralentit le mucilage).Remuez bien, et laissez reposer pendant au moins 15 minutes :

Pour faire des oeufs brouillés et des quiches :

Tofu soyeux

Pour préparer des flans ou des textures gelifiées

Agar Agar

L’agar-agar est une algue incolore, sans goût ni odeur, qui sert à gélifier. Vous pouvez l’utiliser dans toutes les préparations ayant besoin de solidifier : terrines, verrines, flans, panna-cotta... Choisissez-le en poudre, ce qui est bien plus pratique.

Quantité : 2 g d’agar-agar en poudre (environ 1 càc rase) suffisent pour 500 mL de liquide.

Dans un liquide froid, diluer la poudre d'agar-agar. - Faire chauffer la préparation jusqu'à ce qu'elle frémisse. - Verser le liquide encore chaud dans un récipient.

Compter 500 ml de liquide pour 1 c. à café rase d'agar-agar (2 grammes ou un peu moins). Mélanger le liquide froid et l'agar-agar, porter à ébullition et laisser frémir 10 secondes.

Pour préparer les mousses au chocolat:

Crème de coco : mettre la crème de coco une nuit au frigo, utiliser la partie dense.
Tofu soyeux

Pour de la mayonnaise ou des crème pâtissière:

Purée d'amande blanche
Purée de noix de cajou

Pour épaissir une préparation

Arrow Root

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Recette de tartare d’algue

Ingrédients

POUR 4 PERSONNES

35 g d’algues dulse

35 g d’algues laitue de mer

35 g d’algues Wakama

Le jus d’un citron

1 oignon nouveau

2 cornichons

6 cl d’huile d’olive

1/2 botte de persil

1 ail

3 - 4 tige de ciboulette

Préparation

1. Rincez les algues (si fraîches) dans deux récipients différents en répétant l’opération 3 fois pour enlever l’excédent de sel et les éventuels dépôts présents. Essorez-les en les pressant dans la paume de votre main.

2. Dans le bol d’un mixeur, ajoutez les cornichons ainsi que l’oignon & l’ail et mixez.

Ajoutez ensuite les algues, le jus de citron, le persil & la ciboulette ainsi que la moitié de l’huile d’olive et mixez à nouveau. Le but est d’obtenir une texture finement hachée mais qui se tient.

3.Vérifiez l’assaisonnement et ajoutez éventuellement l’huile d’olive restante et du poivre si vous jugez que cela est nécessaire.

4. Dressez le tartare et dégustez-le en entrée accompagné d’un cracker cru, de tranches de légumes, d’une tranche de pain ou de l’accompagnement de votre choix.

Remarque : vous pouvez aussi faire ce tartare avec des algues déshydratées en paillettes, il suffira de les réhydrater dans de l’eau froide

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Faux Mage Oriental sur son lit d’endive:

4 personnes:

1 Endive

1 gousse d’ail

2 Branche de Ciboulette

1 Tasse de noix de cajou prétrempées

2 c à soupe de cumin

21 c à soupe d’ail des ours

1/4 jus de citron

1 c à soupe de Miso non pasteurisé